一、哺乳期常見營養流失原因
哺乳期是媽媽身體對營養需求最高的時期之一，因為乳汁中的營養成分直接來自母體。如果營養補充不足，媽媽容易因營養流失而感到疲憊，甚至影響自身健康與寶寶的發育。以下是哺乳期間母體主要的營養流失原因：
1. 哺乳增加營養需求
哺乳期間，媽媽的身體需要額外的熱量與營養素來生產乳汁。根據研究，哺乳媽媽每天比非哺乳媽媽多消耗約 450~500 大卡，這代表蛋白質、鈣質、鐵質等重要營養素也會被大量消耗。如果飲食攝取沒跟上，長時間下來可能造成營養缺乏。
2. 荷爾蒙變化影響營養吸收
懷孕與哺乳期間，媽媽體內的荷爾蒙會隨著生理變化起伏，可能影響某些營養素的吸收與利用。例如：
| 荷爾蒙變化 | 對營養素的影響 |
|---|---|
| 催乳素（Prolactin）上升 | 提升乳汁分泌，但可能影響鈣質調控 |
| 雌激素降低 | 降低骨骼密度，使鈣質流失增加 |
3. 媽媽忙碌，營養攝取不足
剛開始哺乳的階段，媽媽生活幾乎圍繞著寶寶，經常沒時間好好吃飯、均衡攝取營養。此外，睡眠不足與壓力也可能影響食慾，讓媽媽更難補充到足夠的營養。
4. 懷孕期間已消耗部分營養
懷孕時，胎兒會從母體吸收大量營養，例如鐵質、葉酸與鈣質。如果懷孕期間營養儲備已不足，哺乳後更容易出現營養流失的情況，導致媽媽出現疲倦、頭暈或骨骼健康下降等問題。
二、哺乳期容易缺乏的營養素
哺乳期是媽媽營養需求量增加的重要時期，寶寶生長所需的養分幾乎完全來自母乳，因此媽媽的飲食是否均衡，直接影響寶寶的健康。以下是哺乳期容易缺乏的幾種營養素，以及補充方式。
鈣質
鈣是母乳成分中的重要營養素，奶水中的鈣主要來自媽媽的骨骼儲存，如果補充不足，可能影響媽媽的骨骼健康，增加骨質流失的風險。
鈣質補充方式
- 每天攝取足夠乳製品，如牛奶、優格與起司
- 多吃深色蔬菜，如芥蘭、菠菜
- 選擇富含鈣的堅果，如芝麻、杏仁
- 適量補充鈣質營養補充品，並搭配維生素D幫助吸收
鐵質
孕期身體會囤積一些鐵質以供應哺乳期需求，但如果飲食攝取不足，仍可能導致貧血、疲勞與免疫力下降。
鐵質補充方式
- 多攝取富含鐵質的紅肉，如牛肉、豬肝
- 多吃深綠色蔬菜，如菠菜、莧菜
- 搭配富含維生素C的水果，如奇異果、柳橙，幫助鐵質吸收
- 有需要時可補充鐵質營養品，避免缺鐵性貧血
維生素D
維生素D有助於鈣質吸收，對媽媽與寶寶的骨骼健康十分重要。若缺乏，可能影響寶寶骨骼發育，也可能讓媽媽容易感到疲倦或免疫功能下降。
維生素D補充方式
- 多曬太陽，每天至少10至15分鐘
- 食用富含維生素D的食物，如鮭魚、鯖魚、蛋黃
- 選擇維生素D強化食品，如強化牛奶或豆漿
- 若日曬不足，可諮詢醫師補充維生素D營養品
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸（特別是DHA與EPA）對寶寶的大腦與視力發展至關重要，若媽媽飲食中攝取不足，可能影響寶寶的神經發育。
Omega-3脂肪酸補充方式
- 每週至少吃2次深海魚，如鮭魚、鯖魚
- 適量攝取亞麻籽、核桃與奇亞籽
- 選擇DHA營養補充品，特別是不常吃魚的媽媽
蛋白質
蛋白質是母乳的重要成分之一，對寶寶的生長發育至關重要。哺乳期若蛋白質攝取不足，可能影響媽媽的體力與恢復速度，也可能影響奶水的質量。
蛋白質補充方式
- 每天攝取足夠肉類，如雞肉、牛肉
- 多吃植物性蛋白，如黃豆、豆腐、毛豆
- 攝取蛋類與奶製品，增加蛋白質來源
- 飲食均衡，確保每日蛋白質攝取量足夠
三、各營養素的來源與補充方式
鈣質
哺乳期的媽媽對鈣的需求量增加，因為身體需要提供足夠的鈣給寶寶，維持骨骼發展。如果鈣質攝取不足，可能影響媽媽的骨密度。
飲食來源
- 乳製品：牛奶、優格、起司
- 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍、羽衣甘藍
- 豆類及堅果：杏仁、芝麻、黑豆
- 魚類：小魚乾、沙丁魚（連骨吃效果更好）
補充品選擇與注意事項
如果飲食上鈣的攝取不足，可考慮補充鈣片，建議選擇含維生素D的鈣質補充品，以提升吸收率。此外，避免與咖啡、茶一起食用，以免影響鈣的吸收。
鐵質
哺乳期容易出現缺鐵現象，導致疲勞、頭暈或氣色不佳。充足的鐵有助於媽媽恢復體力，也能確保寶寶獲得足夠的營養。
飲食來源
- 紅肉：牛肉、豬肝、羊肉
- 內臟類：雞肝、豬肝
- 深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、芥藍
- 豆類及堅果：紅豆、黑豆、腰果
補充品選擇與注意事項
鐵質補充品可選擇二價鐵，比三價鐵更易吸收。建議搭配維生素C豐富的食物，如橙汁或奇異果，以助吸收，且避免與奶類、咖啡或茶同時食用，以免影響鐵的吸收。
維生素D
維生素D有助於鈣吸收，是骨骼健康的重要營養素。哺乳期若缺乏維生素D，可能導致鈣吸收不良，影響媽媽與寶寶的骨骼發展。
飲食來源
- 魚類：鮭魚、沙丁魚、鯖魚
- 乳製品：強化維生素D的牛奶、乳酪
- 蛋類：蛋黃
- 日曬：每天曬太陽10-20分鐘，有助於身體自行合成維生素D
補充品選擇與注意事項
如果日曬不足，或飲食中維生素D攝取較少，可補充維生素D3（較D2更易於人體吸收），但應依照建議劑量攝取，避免過量。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸（如DHA、EPA）對寶寶的腦部與視力發展至關重要，哺乳期間應適量攝取。
飲食來源
- 油脂豐富的魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鱒魚
- 堅果種子：核桃、亞麻籽、奇亞籽
- 植物油：橄欖油、亞麻籽油
補充品選擇與注意事項
可選擇純淨、高品質的魚油補充品，確保無重金屬污染。避免深海大型魚類（如鯊魚、旗魚），因為它們可能含較高重金屬。
營養素攝取參考
| 營養素 | 建議攝取來源 | 補充品選擇 |
|---|---|---|
| 鈣 | 乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜 | 含維生素D的鈣片 |
| 鐵 | 紅肉、內臟類、深綠色蔬菜 | 二價鐵，搭配維生素C |
| 維生素D | 魚類、蛋黃、日曬 | 維生素D3補充劑 |
| Omega-3 | 深海魚類、堅果、亞麻籽 | 純淨魚油補充品 |
透過均衡飲食和必要的補充品，哺乳期的媽媽可以確保自身與寶寶獲得足夠的營養。建議飲食以天然食材為主，若有特殊需求，則可諮詢專業醫師或營養師，選擇適合的補充品。
四、哺乳期間的飲食調整建議
哺乳期是媽媽身體需要額外營養的時期，透過均衡飲食、規律作息與良好的飲食習慣，可以確保母乳的營養充足，讓寶寶健康成長，同時也維持自己的體力與健康。以下是幾個飲食調整建議，幫助補足哺乳期容易缺乏的營養素。
選擇富含營養的食物
均衡飲食是維持營養充足的關鍵，建議每天攝取多種食物，確保獲得足夠的蛋白質、碳水化合物、健康脂肪及各種維生素與礦物質。
哺乳期必須攝取的營養素與食物來源
| 營養素 | 作用 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 鈣 | 維持骨骼健康，預防骨質流失 | 牛奶、優格、小魚乾、深綠色蔬菜 |
| 鐵 | 預防貧血，維持精力 | 紅肉、雞蛋、菠菜、豆類 |
| Omega-3 | 促進寶寶腦部與視力發育 | 鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃 |
| 維生素D | 幫助鈣質吸收 | 陽光照射、蛋黃、肝臟、深海魚 |
| 維生素B群 | 提升能量代謝，減少疲勞 | 全穀類、瘦肉、雞蛋、乳製品 |
養成規律飲食與良好飲食習慣
哺乳期間，媽媽的身體消耗較大，因此定時進食、有良好的飲食習慣，能避免體力透支或營養不足的情況。
維持規律作息與飲食
- 每天吃3餐，搭配2次點心，確保營養攝取穩定。
- 睡前避免攝取過多咖啡因，以免影響休息與乳汁分泌。
- 進食時放慢速度，細嚼慢嚥，幫助消化吸收。
增加水分攝取
水分對於乳汁分泌相當重要，哺乳期建議每天攝取足夠的水分，以促進母乳供應並避免脫水。
- 每日至少喝2000-2500毫升的水，也可以選擇無糖豆漿或溫湯。
- 多吃含水量高的食物，如水果、蔬菜與湯品，補充水分。
避免營養流失的飲食習慣
有些食物或習慣可能會影響營養吸收，導致哺乳期營養流失，應該適量避免。
減少高糖、高鹽及加工食品
- 過量糖分可能影響血糖穩定，影響體力與精神狀態。
- 高鹽飲食可能增加腎臟負擔，影響身體代謝。
- 加工食品如香腸、火腿、零食，通常含有較多添加物，應酌量食用。
避免過量咖啡因與酒精
- 咖啡因可能影響寶寶睡眠，建議每日咖啡不超過1-2杯，並可改喝低咖啡因飲品。
- 酒精會進入母乳影響寶寶，哺乳期應盡量避免飲酒。
透過這些飲食調整，能夠幫助媽媽在哺乳期間維持良好的營養狀態，不僅有助於自己恢復體力，也確保寶寶獲得足夠的營養，健康成長。
五、常見問題與迷思破解
補充鈣質會導致腎結石嗎？
許多哺乳媽媽擔心攝取太多鈣質會增加腎結石的風險，但實際上，適量攝取鈣質不僅不會導致腎結石，還能幫助降低其發生的機率。腎結石的主要成分是草酸鈣，而飲食中攝取足夠的鈣質可以與草酸結合，減少腸道對草酸的吸收，進而降低腎結石風險。因此，哺乳期媽媽仍應確保每天攝取足夠的鈣質，如乳製品、深綠色蔬菜、豆製品等。
喝湯真的能增加乳汁分泌嗎？
許多媽媽相信喝雞湯、魚湯或花生豬腳湯有助於催乳，但其實影響乳汁分泌的關鍵是「頻繁哺乳」與「足夠補水」。喝湯確實可以幫助補充水分與熱量，但重點在於總體液體攝取量的增加，而非特定湯品的功效。如果媽媽湯水喝很多，卻忽略寶寶的吸吮頻率，乳汁分泌仍可能不足。因此，與其過度依賴各種湯品，不如確保每天喝足夠的水，並讓寶寶頻繁吸吮。
吃太補會變胖嗎？
哺乳期間的確會增加熱量需求，但這並不代表需要大量進補高熱量食物。如果攝取過多高油脂、高糖分的補品，卻沒有適當消耗，確實可能導致體重增加。建議哺乳媽媽以均衡飲食為主，包括優質蛋白質、健康脂肪與高纖維食物，確保營養充足的同時，也能幫助維持體重。
需要特別補充維生素或礦物質嗎？
哺乳期對於特定營養素的需求較高，建議適量補充以下營養素：
| 營養素 | 作用 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 鈣質 | 維持骨骼健康 | 乳製品、小魚乾、深色葉菜 |
| 鐵質 | 預防貧血 | 紅肉、內臟、深綠色蔬菜 |
| DHA | 有助寶寶腦部發育 | 深海魚、堅果、亞麻籽 |
| 維生素D | 幫助鈣質吸收 | 曬太陽、魚肝油 |
如果飲食上無法攝取足夠這些營養素，可以考慮透過營養補充品來補足，但仍建議諮詢醫師或營養師，確保符合個人需求。
喝咖啡會影響寶寶嗎？
適量攝取咖啡因通常不會影響母乳餵養，建議每日咖啡因攝取量不超過300毫克（約1～2杯中杯咖啡）。但若寶寶特別敏感，可能會出現睡眠不安或易躁動的情況，此時可嘗試減少咖啡因攝取，觀察寶寶的反應。
