一、哺乳期的營養需求
哺乳期是媽媽與寶寶緊密相連的重要階段，這時候的營養需求比懷孕期間還要高，因為母乳的品質直接影響寶寶的健康與發育。了解自己的營養需求，攝取足夠的熱量、蛋白質、維生素與礦物質，才能確保自己和寶寶都獲得足夠的養分。
熱量需求的增加
哺乳期間，媽媽每天需要額外的熱量來維持母乳的分泌。根據建議，哺乳媽媽每日應增加約500大卡的熱量攝取，以補充能量消耗。
| 階段 | 每日所需熱量（大卡） |
|---|---|
| 懷孕前 | 2000 – 2200 |
| 哺乳期 | 2500 – 2700 |
蛋白質的攝取
蛋白質不僅影響母乳的品質，對媽媽的身體修復也很重要。哺乳期的媽媽每天至少需要增加約15克的蛋白質攝取量，可以透過魚、肉、蛋、豆類等來補充。
維生素與礦物質的重要性
哺乳期媽媽應特別注意以下維生素與礦物質的攝取，以確保母乳中的營養充足：
- 鈣： 支持寶寶骨骼發展，可從乳製品、小魚乾、深色蔬菜中獲取。
- 鐵： 預防產後貧血，紅肉、動物肝臟、深綠色蔬菜是良好的來源。
- 維生素D： 幫助鈣的吸收，可透過日曬與補充維生素D強化食品來獲得。
- Omega-3脂肪酸： 有助於寶寶腦部與視力的發展，可從深海魚類、堅果與亞麻籽中攝取。
維持均衡飲食
哺乳期的飲食應該多樣化，確保攝取充足的營養素。建議媽媽們每天攝取充足的全穀雜糧類、優質蛋白質、富含纖維的蔬果，以及健康的脂肪來源，如堅果和橄欖油。
小提醒
媽媽哺乳期間不要過度節食，以免影響母乳供應和自身健康。同時，也要保持足夠的水分攝取，建議每日飲水量至少2.5公升，以維持母乳分泌。
二、增進母乳品質的食物
哺乳期的飲食不僅關乎媽媽的健康，也會影響母乳的品質，進而影響寶寶的營養攝取。以下是幾類對母乳品質有助益的食物，幫助媽媽提供更優質的營養給寶寶。
優質蛋白質
蛋白質是母乳的主要成分之一，對於寶寶的生長發育至關重要。哺乳期的媽媽建議攝取足夠的優質蛋白質來源，例如：
| 食物類別 | 推薦食物 |
|---|---|
| 瘦肉類 | 雞肉、豬里肌、牛肉、魚肉 |
| 豆類 | 黃豆、黑豆、紅豆、毛豆 |
| 乳製品 | 牛奶、優格、起司 |
| 蛋類 | 雞蛋、鵪鶉蛋 |
| 堅果與種子 | 杏仁、核桃、腰果、芝麻 |
富含 Omega-3 脂肪酸的食物
Omega-3 脂肪酸對寶寶的腦部與視力發育十分重要，哺乳期媽媽攝取足夠的 Omega-3，能有效提升母乳中的 DHA 含量。建議食用以下食物來源：
- 深海魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚
- 種子類：亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽
- 堅果類：核桃、松子
- 植物油：亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油
富含鈣質的食材
哺乳期需要額外補充鈣質，確保媽媽的骨骼健康、避免鈣質流失，也幫助寶寶的骨骼與牙齒發育。鈣質的良好來源包括：
| 鈣質食物類別 | 推薦食物 |
|---|---|
| 乳製品 | 牛奶、優格、起司 |
| 深色綠葉蔬菜 | 菠菜、芥藍、地瓜葉、小白菜 |
| 豆類及豆製品 | 黃豆、豆漿、豆腐 |
| 魚類 | 小魚乾、吻仔魚、深海魚 |
| 堅果與種子 | 芝麻、杏仁 |
以上食物不僅幫助提升母乳的營養價值，還能維持媽媽的身體健康，讓哺乳的過程更加順利。記得均衡攝取，才能確保母乳含有足夠的營養，滿足寶寶的需求。
三、哺乳期應避免的食物
在哺乳期間，媽媽的飲食會影響母乳的品質，進而影響寶寶的健康。因此，有些特定的食物和飲品應該盡量避免或適量攝取，以確保寶寶能夠獲得最好的營養。
含酒精的飲品
酒精進入母乳後，寶寶的肝臟尚未發育成熟，無法有效代謝酒精，可能影響神經發展與睡眠品質。如果真的有特殊場合需要飲酒，建議哺乳前至少兩小時前飲用，或在母乳儲存後飲酒，以降低對寶寶的影響。
咖啡因過高的飲品與食物
咖啡因可能會透過母乳影響寶寶，使其變得焦躁或影響睡眠，因此建議控制攝取量。除了咖啡，茶、巧克力、能量飲料和某些碳酸飲料也含有咖啡因，應適量攝取。
常見含咖啡因食物與飲品
| 食品 | 咖啡因含量（約） |
|---|---|
| 黑咖啡（240ml） | 95-200mg |
| 綠茶（240ml） | 30-50mg |
| 可樂（355ml） | 30-40mg |
| 黑巧克力（100g） | 40-80mg |
容易引起過敏的食物
某些食物可能會導致寶寶出現過敏反應，如皮膚發紅、腸胃不適或異常哭鬧。因此，媽媽應觀察寶寶的反應，若發現異狀，可考慮減少相關食物的攝取。
常見過敏原食物
- 奶製品（牛奶、起司、優格）
- 堅果類（花生、杏仁、核桃）
- 海鮮（蝦、蟹、貝類）
- 大豆製品（豆漿、豆腐）
- 雞蛋
辛辣與刺激性食物
辛辣或刺激性的食物如辣椒、洋蔥、大蒜等，可能會影響母乳味道，導致寶寶不適應，甚至出現腸胃問題。因此，建議適量攝取，若發現寶寶有異常表現，可考慮調整飲食。
高汞含量的魚類
某些深海魚類如鯊魚、旗魚、鮪魚等，可能含有較高的汞含量，容易影響寶寶的神經發育。因此，建議選擇低汞魚類，如鮭魚、鱈魚或鯖魚，並控制每週攝取量。
含人工添加物的食品
加工食品如罐頭、零食、含防腐劑的食品可能影響母乳品質，甚至讓寶寶的腸胃變得敏感。因此，哺乳期間應以天然、新鮮的食物為主，避免攝取過多人工添加物。
四、補充品與營養建議
哺乳期的營養攝取對母乳品質與媽媽的健康至關重要，除了透過均衡飲食獲取營養，有些營養素可能需要額外補充，以確保足夠供應給寶寶和維持自己的身體狀態。以下是幾種值得關注的營養補充品：
葉酸——不只懷孕時重要
葉酸對胎兒發育至關重要，但哺乳期也需要充足的葉酸來幫助寶寶的神經與細胞生長。如果每天的飲食中未能攝取足夠的葉酸，則可考慮補充葉酸補充品。
葉酸攝取建議
| 族群 | 每日建議量 (微克) |
|---|---|
| 成年女性 | 400 |
| 孕婦 | 600 |
| 哺乳媽媽 | 500 |
維生素D——維持骨骼與免疫力
維生素D有助於鈣質吸收並維持骨骼健康，對於媽媽和寶寶都至關重要。如果日曬不足或飲食中缺乏維生素D來源（如深海魚類、蛋黃），可考慮額外補充。
鐵質——避免產後貧血
懷孕及生產過程可能導致鐵質流失，若飲食中鐵質攝取不足，媽媽可能會感覺疲勞虛弱。因此，適當補充含鐵食物，如紅肉、內臟、深綠色蔬菜，或諮詢醫師是否需要額外補充鐵劑。
膠原蛋白——維持肌膚與關節健康
產後媽媽的皮膚、韌帶及關節都需要修復，膠原蛋白是幫助維持皮膚彈性及關節健康的重要蛋白質，可以從魚湯、豬腳、雞爪等食物中攝取，或是透過營養補充品補足。
營養補充品一定要吃嗎？
其實，只要平日飲食均衡、攝取足夠的天然營養來源，不一定需要額外補充品。但如果飲食上的攝取不足，或有特殊需求（如素食者需額外注意維生素B12、鐵的補充），建議與專業醫師或營養師討論是否需要補充特定營養品。
五、維持健康飲食的實用建議
哺乳期間，媽媽的飲食不僅影響自身的健康，也關係到寶寶透過母乳獲取的營養。因此，維持均衡飲食與適當補充水分至關重要。以下提供幾項簡單實用的飲食建議，幫助媽媽輕鬆維持健康飲食。
每日飲食規劃
哺乳期媽媽的營養需求增加，每天應攝取足夠的熱量與營養。建議餐點規劃如下：
| 餐次 | 建議食物內容 |
|---|---|
| 早餐 | 全穀類（燕麥、糙米飯）、優質蛋白質（雞蛋、豆漿）、新鮮蔬果 |
| 午餐 | 均衡搭配主食（糙米、藜麥）、蛋白質（魚、雞肉、豆類）、多種蔬菜 |
| 晚餐 | 清淡但營養，如燉湯、少油的肉類、綠葉蔬菜、全穀類 |
| 點心 | 無糖堅果、優格、水果、地瓜、全麥餅乾 |
均衡飲食的原則
哺乳期的飲食應該講求均衡，確保母體獲得充足的營養並提供寶寶最好的母乳。以下是幾個飲食原則：
- 多樣化飲食： 避免只吃固定幾種食物，盡量攝取不同種類的營養素。
- 好油好脂肪: 選擇健康的油脂，如橄欖油、亞麻籽油、深海魚等，幫助寶寶大腦發展。
- 足夠蛋白質： 母乳的主要成分是蛋白質，每天應該攝取適量的蛋、魚、豆類與肉類。
- 攝取高鈣食物： 母乳中富含鈣質，應補充牛奶、芝麻、小魚乾等高鈣食物。
水分補充的重要性
充足的水分攝取是維持母乳分泌的關鍵，媽媽每天應適量補充水分，以避免脫水或乳汁分泌不足。
建議飲水量與飲品選擇
- 每天飲用約2-3公升的水，並可搭配湯品、牛奶或無糖飲品。
- 避免含糖飲料與酒精，攝取過多咖啡因應影響寶寶的睡眠。
- 可適量飲用孕婦適用的青草茶或溫熱的薑茶，幫助促進血液循環。
輕鬆補充水分的方法
如果容易忘記喝水，可以試試以下方法：
- 準備一個大水瓶，隨時提醒自己補充水分。
- 喝湯也是攝取水分的好方法，特別是富含營養的燉湯。
- 吃多汁的水果，如西瓜、橙子、奇異果，也能補充一定的水分。
只要遵循這些簡單的飲食建議，媽媽不僅能維持健康，還能提供寶寶最優質的母乳，幫助他們健康成長！
