一、了解新生兒的睡眠模式
新生兒的生理時鐘尚未建立，因此白天與夜晚的睡眠時間沒有固定規律。這讓許多新手媽媽感到手足無措，因為嬰兒可能白天睡得很沉，到了夜晚卻頻繁醒來，導致媽媽也無法好好休息。
新生兒的睡眠特徵
了解新生兒的睡眠模式能幫助媽媽找到適合的調整方法。以下是新生兒睡眠的一些常見特徵：
| 睡眠特徵 | 說明 |
|---|---|
| 睡眠時間不固定 | 新生兒一天可能睡14～17小時，但每次睡眠的時間較短，通常只有2～4小時。 |
| 晝夜顛倒 | 有些寶寶白天睡得較多，晚上卻特別清醒，導致媽媽無法休息。 |
| 短暫但頻繁醒來 | 新生兒因為腸胃容量小，通常每2～3小時就需要喝奶，因此會頻繁醒來。 |
如何利用自然節奏幫助寶寶適應
雖然新生兒的生理時鐘還未發展成熟，但透過觀察寶寶的作息，媽媽可以逐漸找到規律，並嘗試引導寶寶白天多活動，晚上建立安靜的睡眠環境。這些方法有助於慢慢調整寶寶的作息，讓媽媽能夠更輕鬆應對。
二、建立白天與夜晚的區別
新生兒對時間的概念還不清楚，因此媽媽可以透過營造白天與夜晚的環境差異，幫助寶寶調整作息，慢慢適應晝夜節奏。
白天：營造明亮、活力的環境
白天時，讓室內保持明亮，打開窗簾，利用自然光讓寶寶逐漸認識白天的感覺。同時，可以透過互動來增加寶寶對白天的認知。例如：
- 多和寶寶說話：換尿布、餵奶時輕聲與寶寶對話。
- 增加活動感：多抱抱、與寶寶玩輕柔的遊戲，如按摩或輕搖玩具。
- 延長清醒時間：如果寶寶睡一下就醒，不要急著哄睡，可以輕輕拍拍或與他互動，讓清醒時間稍微延長。
夜晚：創造安靜、溫和的氛圍
晚上則要讓環境變得安靜、溫暖，使寶寶感受到夜晚與白天的不同，幫助他慢慢建立睡眠習慣。建議可以這樣做：
- 減少光源：使用柔和的夜燈或盡量關燈。
- 降低刺激：不要與寶寶太多互動，餵奶、換尿布時輕聲進行，避免過度逗弄。
- 維持固定的睡前儀式：像是泡溫水澡、輕柔按摩或聽柔和的音樂，讓寶寶知道該進入睡眠時間了。
白天與夜晚的環境區別
| 時間 | 環境與互動方式 |
|---|---|
| 白天 | 打開窗簾、增加自然光；與寶寶輕聲說話、多互動；進行活動如撫觸、簡單遊戲。 |
| 夜晚 | 保持光線昏暗、使用夜燈；減少聲音與刺激；輕聲安撫，不過度逗弄。 |
持續調整，養成習慣
寶寶的作息調整需要時間，媽媽可以每天持續引導，讓寶寶了解白天與夜晚的區別，慢慢建立固定的作息模式。透過環境與互動的調整，能有效幫助寶寶適應晝夜節奏，讓媽媽的育兒生活更加輕鬆。
三、制定規律的睡眠儀式
新生兒雖然還無法分辨白天與黑夜，但透過固定的睡前流程，可以幫助他們培養入睡的習慣，進而減少日夜顛倒的情況。建立一套睡眠儀式，能讓寶寶在每天的相同時間對入睡產生條件反射，提升夜晚睡眠的穩定性。
如何建立睡前儀式？
睡前儀式不需要太複雜，簡單溫馨的步驟就足夠有效。以下是一些常見且有助於寶寶安然入睡的活動：
| 步驟 | 內容 |
|---|---|
| 1. 準備睡眠環境 | 調暗房間燈光，營造安靜、舒適的環境。 |
| 2. 溫水洗澡 | 用溫熱的水幫寶寶洗澡，有助於放鬆身心。 |
| 3. 輕柔按摩 | 使用嬰兒油或乳液幫寶寶輕輕按摩，讓他感到安心。 |
| 4. 穿上舒適的睡衣 | 選擇透氣、柔軟的衣物，避免過熱或不適。 |
| 5. 餵奶或安撫 | 滿足寶寶的生理需求，避免因飢餓影響睡眠。 |
| 6. 播放舒緩音樂 | 輕柔的搖籃曲或白噪音能幫助入睡。 |
| 7. 輕聲道晚安 | 溫柔地對寶寶說晚安，讓他感受到安全感。 |
睡前儀式的關鍵要點
- 固定時間：每天重複相同的流程，幫助寶寶建立生理時鐘。
- 避免過度刺激：睡前避免讓寶寶玩太刺激的遊戲，降低大腦興奮度。
- 保持耐心：剛開始可能需要一段時間適應，但持之以恆會看到效果。
幫助寶寶區分日夜
除了睡前儀式，也可以透過白天與夜晚的對比，增強寶寶對晝夜的認識：
- 白天多接觸陽光：白天時帶寶寶到窗邊或戶外曬太陽，讓他知道白天是活動時間。
- 增加日間活動：與寶寶互動、玩耍，讓他白天保持清醒。
- 夜晚減少刺激：夜間避免大聲說話或開啟強光，幫助寶寶理解夜晚是休息的時候。
透過規律的睡眠儀式與環境調整，寶寶的作息將會逐漸趨於穩定，讓媽媽夜晚能夠更輕鬆地休息，不再為日夜顛倒而疲憊不堪。
四、適當安排白天的小睡時間
新生兒的作息還不穩定，白天睡太久可能會導致晚上精神太好，進一步加劇日夜顛倒的情況。因此，家長需要適當安排寶寶的白天小睡時間，避免影響夜間的睡眠品質。
控制單次小睡時間
新生兒白天的小睡時間應該有限制，避免每次睡得太久而影響晚上睡眠。通常，新生兒每次小睡可以控制在1-2小時內，若睡超過2小時，建議溫和地喚醒寶寶，讓他清醒一會兒，以幫助調整作息。
適時喚醒寶寶
如果寶寶白天睡超過預期時間，可以利用以下方式輕柔喚醒：
- 輕輕撫摸寶寶的臉頰或手腳
- 輕聲呼喚他的名字
- 稍微調整臥室的燈光，讓環境變亮一些
- 解開包巾或替換尿布，讓寶寶覺醒
白天睡眠時間建議
以下是新生兒白天的建議小睡時間：
| 月齡 | 每天小睡次數 | 單次小睡時間 | 總小睡時間 |
|---|---|---|---|
| 0-1個月 | 4-6次 | 30分鐘 – 2小時 | 4-6小時 |
| 1-3個月 | 4-5次 | 30分鐘 – 2小時 | 4-5小時 |
增加白天活動時間
適量的活動有助於寶寶白天保持清醒，晚上更容易入睡，可以透過以下方式增加白天活動時間：
- 多跟寶寶互動，對他說話或唱歌
- 讓寶寶有機會蹬腿、抬頭或做簡單的活動
- 白天適量進行曬太陽，幫助調整生理時鐘
適當安排白天的小睡時間，可以幫助寶寶培養更規律的作息，減少日夜顛倒的情況，也能讓媽媽更輕鬆地應對育兒挑戰。
五、媽媽的自我調適與休息
調整新生兒的作息並不是一蹴可幾的事情，這段期間媽媽的身心壓力和疲勞感也會隨之增加。因此，媽媽需要學會適時休息、調整自己的心態，並與家人配合好照顧分工，才能維持良好的身心狀態。
利用寶寶睡眠時間適時休息
新生兒的作息不規律，常常白天睡很多，夜晚頻繁醒來，因此媽媽很容易因長期睡眠不足而感到疲累。建議媽媽在寶寶睡覺的時候，也儘量補眠，即使只是小睡30分鐘，也能讓身體恢復一些活力。
建議休息方式
| 時機 | 適合的休息方式 |
|---|---|
| 寶寶白天小睡時 | 媽媽也一起小睡，避免日夜顛倒造成更大的疲勞 |
| 寶寶熟睡時 | 若不想睡，可以閉目養神或做點自己放鬆的事情 |
| 家人可協助時 | 請丈夫或長輩幫忙帶一下寶寶，讓自己有完整休息時間 |
與家人協調分工，減輕負擔
媽媽不需要獨自承擔所有的育兒工作，可以和家人商量，把照顧寶寶的責任適當分配，讓自己有喘息的機會。例如晚上可以請先生起床幫忙哄睡或換尿布，讓媽媽能睡久一點。另外，也可以請長輩、親友在白天來家裡幫忙，減輕自己的壓力。
可以請家人幫忙的部分
- 餵奶（若使用瓶餵可以請家人輪流幫忙）
- 換尿布、哄睡
- 家務，如煮飯、打掃、洗衣
- 照顧媽媽的飲食休息
維持好的心態，適度紓壓
媽媽的身心狀況會直接影響照顧寶寶的品質，所以除了身體上的休息，也要調適自己的心情。當寶寶夜晚頻繁醒來時，媽媽可以告訴自己這只是短暫的階段，不要對自己過於苛求。此外，可以透過簡單的方式來放鬆情緒，例如：
紓壓小技巧
- 深呼吸幾次，讓自己冷靜下來
- 放輕鬆的音樂，讓身心得到舒緩
- 和朋友、家人聊聊，釋放壓力
- 找時間做自己喜歡的事，如看劇、閱讀
照顧新生兒雖然辛苦，但只要適時休息、善用資源、與家人配合，媽媽就可以更輕鬆地度過這個過渡期。
