引言：媽咪也需要照顧自己
成為媽媽後，妳可能發現幾乎所有的時間都圍繞著孩子轉，忙著照顧孩子的飲食起居、教育與情感需求。然而，在這個過程中，媽咪的自我需求經常被忽略，甚至會產生內疚感，覺得自己應該把全部心力放在孩子身上。但實際上，自我照顧不僅是對媽咪本身的重要選擇，更能幫助妳以更好的狀態去照顧家庭與孩子。
為什麼媽咪需要自我照顧？
許多媽咪在育兒的過程中，總是把孩子擺在第一位，卻忘了自己的身心狀況，如果長期忽略自己的需求，可能會導致壓力過大、身體疲憊，甚至影響親子關係。透過適當的自我照顧，媽咪可以獲得更多的能量，提升身心健康，進而帶給孩子更溫暖、穩定的陪伴。
忽略自我照顧的影響
當媽咪長期忽視自己的需求，可能會帶來以下幾種影響：
| 影響 | 可能的結果 |
|---|---|
| 身體健康下降 | 長期疲勞、免疫力下降，容易生病 |
| 心理壓力增加 | 情緒容易波動，產生焦慮或憂鬱情緒 |
| 親子關係受影響 | 耐心減少，容易對孩子發脾氣 |
| 婚姻或人際關係疏遠 | 因為心力耗盡，與伴侶或朋友互動減少 |
如何找到自己的時間？
即使育兒生活再忙碌，媽咪還是可以透過一些方法找到屬於自己的時間：
- 規劃固定的休息時間：每天安排10-15分鐘的專屬時間，例如早晨的靜心時光或睡前閱讀。
- 向家人尋求協助：請伴侶或家人輪流照顧孩子，讓自己偶爾能有獨處時間。
- 利用零碎時間：在孩子午睡時做些自己喜歡的事情，例如泡杯咖啡或聽音樂。
- 培養興趣與愛好：找到能讓自己放鬆的活動，比如瑜珈、寫手帳或學習新技能。
給媽咪的一句話
媽咪的自我照顧不是一種奢侈，而是維持良好育兒狀態的必要條件。當妳願意為自己安排時間，妳會發現不僅自己的心情變好了，連育兒的挑戰也能更從容地面對。接下來的章節，我們將進一步探討如何在忙碌的生活中實踐自我照顧，讓媽咪擁有更多能量，做最好的自己。
二、時間管理：如何在日常中挪出自己的時間
媽咪的日常總是忙不停，照顧寶寶、處理家務，還得關心家人的需求，常常忙碌到忘了留時間給自己。然而，若能有效管理時間，妳會發現，即使再忙，也能為自己爭取片刻喘息。以下幾個方法，幫助妳從忙碌的生活中找回自己的時間。
📌 善用零碎時間
媽咪們的時間可能被孩子的需求切割得零零碎碎，但別小看這些時間，如果能有效利用，也能讓自己獲得喘息與小小的滿足感。
| 零碎時間 | 可以做的事情 |
|---|---|
| 孩子午睡時 | 讀一本書、泡杯茶放鬆 |
| 孩子玩耍時 | 聽Podcast、做簡單伸展運動 |
| 等待食物煮熟 | 滑手機看看喜歡的內容、寫日記 |
🥇 設定優先順序
每日的待辦事項永遠做不完，與其讓自己被瑣事壓得喘不過氣，不如設定優先順序，確保最重要的事情能被妥善安排，也能確保有一點時間留給自己。
🎯 80/20 法則
試著將事情按照重要性排列，並依據「80/20法則」，優先處理20%最關鍵的事情，這樣能確保最重要的事得以完成，而不會被瑣事耗盡精力。
📝 準備每日計畫
每天早晨或前一晚，簡單列出當天最重要的3-5件事情，確保必須完成的任務清楚明確。這樣能避免臨時忙亂，也能讓自己更有條理地安排一天的時間。
👨👩👧👦 與家人協作
媽咪不需要一個人扛起所有的事情，適時地向家人尋求協助，能讓妳喘口氣，也能幫助孩子建立責任感。
👶🏻 讓孩子參與
年紀較大的孩子可以學習整理自己的玩具，幫忙收拾餐桌等小任務，這不僅能讓媽咪減輕負擔，也能培養孩子的獨立性。
🤝 與另一半分工
與另一半討論，如何更有效地分擔家務與育兒任務，例如讓爸爸負責睡前故事，或者幫忙準備晚餐，從而讓媽咪能夠騰出一些時間做自己的事。
👵🏻 善用親友幫助
若有親友願意幫忙，例如讓祖父母偶爾帶孩子一兩小時，媽咪可以利用這段時間好好休息，或做些讓自己開心的事。
⌛ 為自己劃出「專屬時間」
除了利用零碎時間，媽咪更可以主動為自己制定「專屬時光」，例如每天晚上固定留20分鐘，做點讓自己放鬆的事情，這能讓妳的生活更有平衡感。
🌙 設立睡前儀式
每天睡前留一小段時間，給自己做點喜歡的事，例如閱讀、泡澡或寫日記，讓自己在結束一天時能心情平靜，迎接新的挑戰。
☀️ 早晨「自己的時光」
如果家中孩子還小，可以試著每天比孩子早起15-30分鐘，這段時間可以讓妳安靜地做些自己喜歡的事情，無論是喝杯咖啡、伸展還是看看書，都是一天美好的開始。
時間管理並不是要求媽咪變得更忙，相反地，它是幫助我們更聰明地安排時間，讓自己的身心能夠找到喘息的空間。只要運用以上方法，即使每天再忙，也能為自己保留一些屬於自己的時光。別忘了，照顧自己，妳才有更多能量去照顧家人！
三、簡單自我照顧方式：從小事開始
媽咪的時間常常被孩子和家務填滿，但其實，自我照顧不一定要花大量的時間，只要從一些簡單的小事開始，就能讓自己放鬆，保持良好的狀態。
喝杯溫暖的咖啡或茶
短短幾分鐘的時間，拿起自己喜歡的杯子，泡一杯熱咖啡或花草茶，慢慢地享受香氣與溫度，能讓心情得到片刻舒緩。
播放喜歡的音樂
音樂能影響情緒，選擇讓自己放鬆的旋律，例如輕音樂、鋼琴曲或自己喜歡的歌單，在帶孩子或做家務時播放，也能提升心情。
深呼吸幾次
當感到壓力時，停下來做幾次深呼吸，有助於讓心情穩定下來。可以閉上眼睛，深吸一口氣，慢慢吐出，重複幾次，就會感覺輕鬆不少。
簡單的伸展運動
長時間抱小孩或是忙碌於家務，很容易讓身體感到緊繃。簡單的伸展運動能幫助舒緩肌肉，下列表格整理了一些適合忙碌媽咪的動作，可以隨時加入日常生活中：
| 動作 | 方法 | 適合的時機 |
|---|---|---|
| 頸部放鬆 | 慢慢地將頭往左右兩側輕壓，保持10秒後換邊 | 抱小孩後放鬆肩頸 |
| 手臂伸展 | 雙手交叉向上伸展，感受肩膀拉伸 | 長時間抱小孩後 |
| 腰部扭轉 | 坐姿，將身體轉向一側，保持5秒後換邊 | 坐下休息時 |
| 腿部放鬆 | 站立，單腳往後拉，膝蓋彎曲伸展大腿前側 | 長時間站立後 |
利用短暫的「個人時間」
即使忙碌，也可以找出屬於自己的片刻，例如孩子午睡時、玩玩具時，哪怕只有五分鐘，都可以閉上眼睛靜靜放鬆，給自己一點喘息的機會。
善用香氛提升放鬆感
點一個自己喜歡的蠟燭，或在空間中噴灑精油噴霧，像是薰衣草、柑橘類的香氣，都有助於舒緩壓力。
媽咪的自我照顧不需要太過複雜，從簡單的小動作開始，讓自己在忙碌之中也能保有片刻的平靜與快樂。
四、心靈照顧：如何調適心態與減壓
在忙碌的育兒過程中，媽咪往往容易忽略自己的情緒和心理需求。然而，只有當我們的內在狀態保持穩定，才能更好地照顧寶寶和家庭。以下提供幾種簡單可行的心理調適方法，幫助媽咪釋放壓力、找到內在平衡。
正念練習：活在當下，享受每一刻
正念練習可以幫助媽咪專注於當下，減少焦慮與壓力。我們可以從簡單的深呼吸開始，每天抽出幾分鐘，閉上眼睛，專注於自己的呼吸，感受氣息的進出，這能有效舒緩緊張情緒。如果時間允許，也可以嘗試正念冥想，讓自己在忙碌的日常中找到片刻安靜。
寫日記：釋放情緒，整理思緒
寫日記是一種紓解壓力的好方法，透過書寫，可以將內心的情緒釋放出來，並整理自己的思緒。不需要長篇大論，只要將一天的感受、遇到的挑戰或是感恩的事情寫下來，就能讓內心更加平靜。
與朋友交流：尋找支持與理解
育兒過程中的種種挑戰，不是只有媽咪妳一個人在經歷，許多媽咪都有類似的感受。與朋友、其他媽咪們聊聊，可以讓妳發現自己並不孤單，還能從彼此的經驗中找到新的應對方法。即使無法見面，也可以透過訊息、語音或視訊來保持聯繫。
建立心靈照顧的日常習慣
我們可以將心靈照顧融入日常，讓它成為固定的習慣。以下是一個簡單的心理照顧計畫表，幫助媽咪更有系統地管理自己的情緒：
| 時間 | 心靈照顧活動 |
|---|---|
| 早晨 | 花3分鐘進行深呼吸或冥想，讓自己以穩定的狀態迎接一天。 |
| 午間 | 簡單寫下當天的心情與感受，或記錄讓妳感恩的小事。 |
| 傍晚 | 與親密的朋友或家人聊聊，分享當天的心得或尋求支持。 |
| 睡前 | 進行感恩練習，回顧一天中值得感謝的事情，帶著正向的心情入睡。 |
勇敢尋求幫助，讓心靈更輕鬆
育兒的壓力有時會超過我們的承受範圍，這時候請記得，妳不需要獨自承受。與伴侶、家人分享自己的感受，或尋求專業心理諮詢，都能讓自己得到支持與幫助。當媽咪的心靈獲得照顧，才更有能量去陪伴孩子成長。
五、建立支持系統：讓自己不孤單
在育兒的過程中，媽咪常常容易感到孤單和疲憊，這時候建立一個支持系統就變得非常重要。有了支持系統，妳可以獲得情感上的慰藉、實際的幫助，甚至能夠挪出一些時間好好休息，讓自己過得更輕鬆。
尋求家人協助
家人是媽咪最直接的支持來源，無論是配偶、長輩或兄弟姊妹，適時請求他們的幫助，不僅能讓育兒變得更輕鬆，也能增進彼此的感情。以下是一些可以請家人協助的方式：
| 家人 | 可提供的幫助 |
|---|---|
| 配偶 | 輪流照顧寶寶、分擔家事、提供情感支持 |
| 長輩 | 帶孩子外出散步、照顧寶寶的基本需求、分享育兒經驗 |
| 兄弟姊妹 | 偶爾幫忙照顧孩子、陪伴媽咪聊聊天舒緩壓力 |
參加媽咪社群
除了家人，找到志同道合的媽咪朋友也是非常重要的支持。參加當地或線上的媽咪社群，可以與其他媽咪交流心得、分享育兒經驗，甚至一起帶孩子出門放風，讓育兒生活不再孤單。
參與媽咪社群的好處
- 情感支持：與其他媽咪互相鼓勵，減少孤單感。
- 資訊交流：分享育兒心得、推薦實用的育兒用品和技巧。
- 親子互動：透過社群活動，讓孩子也能結交新朋友。
與伴侶溝通
育兒並不是媽咪一個人的責任，與伴侶保持良好的溝通，能讓彼此在育兒的路上更加順暢。試著將自己的需求清楚表達，讓對方了解妳的壓力，並共同尋找解決的辦法。
有效的溝通方式
- 選擇合適時機：在彼此心情放鬆的時候談話，避免爭吵。
- 明確表達需求：告訴對方妳需要的幫助，而不是讓對方猜測。
- 相互體諒：理解對方的辛勞，一起找到平衡點。
建立一個強大的支持系統，可以讓媽咪在育兒的過程中減少壓力，獲得更多幫助，並且有更多時間照顧自己的身心。無論是尋求家人協助、參加媽咪社群，還是與伴侶溝通，只要找到適合自己的方式，就能讓育兒生活變得更加輕鬆愉快。
