一、母乳媽媽的營養需求
哺餵母乳不僅是給寶寶最好的營養來源，對媽媽來說也是一個需要特別關注營養攝取的時期。母乳哺育會增加身體的能量消耗，因此媽媽需要額外補充熱量與關鍵營養素，才能維持自身健康，並確保乳汁的品質。
熱量需求增加
哺乳期的媽媽每天大約需要額外攝取450-500大卡的熱量，以補充生產乳汁所消耗的能量。不過，每個人的需求會因體質、活動量及母乳餵哺情況有所不同，因此可以依照自身的狀況進行適當調整。
關鍵營養素
母乳媽媽應該特別注意以下營養素的攝取，確保自身健康與乳汁的營養成分充足：
| 營養素 | 功能 | 良好食物來源 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 支持乳汁生成，幫助組織修復 | 魚、雞蛋、豆類、瘦肉、奶製品 |
| 鈣 | 維持骨骼健康，補充哺乳流失的鈣質 | 牛奶、優格、小魚乾、深綠色蔬菜 |
| 鐵 | 預防產後貧血，維持能量水平 | 紅肉、豆類、菠菜、內臟類 |
| DHA（Omega-3） | 幫助寶寶腦部與視力發展 | 鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃 |
| 維生素B群 | 支持能量代謝，減少疲勞感 | 全穀類、雞蛋、豆類、堅果 |
| 維生素C | 提升免疫力，幫助鐵質吸收 | 奇異果、柑橘類水果、紅甜椒 |
充足的水分攝取
水分是乳汁的主要成分，因此母乳媽媽需要特別注意補充水分。建議每天至少喝2-3公升的水，或依據口渴程度適時補充。可以透過白開水、湯品、無糖豆漿等方式增加水分攝取，避免脫水影響奶量。
如何判斷水分攝取是否足夠？
- 尿液顏色較淡，表示水分攝取足夠
- 如果尿液顏色偏深或量少，可能需要多補充水分
- 覺得口渴時，代表身體已經開始缺水，應即時補充
良好的飲食習慣
除了攝取營養均衡的食物，母乳媽媽也可以透過以下方式維持健康：
- 少量多餐，均衡攝取不同種類的食物
- 避免過多加工食品及咖啡因，以減少對寶寶的影響
- 攝取豐富的天然食材，如新鮮蔬果、優質蛋白及健康脂肪
小提醒
每位媽媽的哺乳狀況都不同，若有營養上的疑問，可以與營養師或醫生討論，確保攝取足夠的營養來支持哺乳與自身健康。
二、均衡飲食的重要性
母乳媽媽的身體就像一座營養工廠，透過飲食將重要的養分傳遞給寶寶。因此，攝取多元且均衡的食物，不僅能讓媽媽保持健康，還能確保母乳中的營養充足，滿足嬰兒的成長需求。
攝取多樣化的營養素
母乳的營養來源於媽媽的飲食，若攝取單一類型的食物，可能會導致某些營養素不足。因此，均衡飲食應包含蛋白質、健康脂肪、碳水化合物、維生素及礦物質等，確保身體與母乳的營養達到最佳狀態。
蛋白質：修復身體與促進奶水分泌
蛋白質是母乳主要成分之一，對於產後恢復及母乳供應至關重要。建議媽媽們每天攝取足夠的優質蛋白質，如下表所示：
| 蛋白質來源 | 建議攝取量 |
|---|---|
| 魚類（鮭魚、鯖魚） | 每週2-3次 |
| 瘦肉（雞肉、牛肉） | 每天適量 |
| 雞蛋 | 每天1-2顆 |
| 豆類（豆腐、黃豆） | 每天適量 |
| 乳製品（牛奶、優格） | 每天1-2份 |
健康脂肪：促進寶寶大腦發展
脂肪對寶寶的大腦發育至關重要，因此媽媽們應選擇優質的健康脂肪，如：
- 牛油果、堅果、種子類
- 深海魚的Omega-3脂肪酸，如鮭魚、鯖魚
- 橄欖油與椰子油
避免攝取過多加工食品與反式脂肪，以免影響母乳品質。
碳水化合物：提供能量與維持體力
照顧新生兒需要大量體力，碳水化合物是能量的主要來源。選擇複合型碳水化合物，比較能穩定血糖與提供持久能量：
- 全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）
- 薯類（地瓜、馬鈴薯）
- 豆類（紅豆、鷹嘴豆）
- 新鮮蔬菜與水果
維生素與礦物質：加強母體與寶寶的健康
維生素與礦物質對哺乳媽媽與寶寶十分重要，以下是幾種應特別注意的營養素：
| 營養素 | 功能 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 鈣 | 維持骨骼健康 | 乳製品、芝麻、深綠色蔬菜 |
| 鐵 | 預防貧血，提高體力 | 紅肉、肝臟、深綠色蔬菜 |
| 維生素D | 幫助鈣吸收 | 陽光照射、魚類、蛋黃 |
| 葉酸 | 影響寶寶神經發展 | 豆類、菠菜、堅果 |
| Omega-3 | 促進大腦與視力發育 | 深海魚、亞麻籽、核桃 |
多喝水，維持充足的奶水供應
哺乳期間，媽媽的身體需要更多的水分來產生乳汁，因此應確保每天喝足夠的水。建議一天攝取2-3公升的水，若擔心水分不足，可以透過以下方式幫助補充：
- 隨身攜帶水瓶，養成定期喝水的習慣
- 選擇富含水分的食物，如蔬菜與水果
- 適量飲用溫熱的湯品或無糖茶飲
避免含咖啡因或過量糖分的飲品，以免影響母乳品質或導致脫水。
三、推薦攝取的營養食物
優質蛋白質：促進乳汁分泌與體力恢復
蛋白質是母乳媽媽必須攝取的關鍵營養素，不僅有助於乳汁分泌，還能幫助身體修復與維持能量。建議選擇優質蛋白質，例如魚類、瘦肉、豆類，這些食物富含人體所需的胺基酸，對寶寶的成長發育也有幫助。
適合母乳媽媽的優質蛋白質來源
| 食物 | 營養優勢 |
|---|---|
| 深海魚（鮭魚、鯖魚） | 富含Omega-3，有助於寶寶腦部發育 |
| 去皮雞肉、瘦牛肉 | 提供高蛋白質，同時補充鐵質，防止產後貧血 |
| 黃豆、黑豆、紅豆 | 植物性蛋白質來源，增加飽足感並促進乳汁分泌 |
富含鈣質的食物：維持骨骼健康
鈣質不僅能夠幫助母乳媽媽維持骨骼健康，也對嬰兒的骨骼與牙齒發育至關重要。哺乳期間，媽媽需要額外補充鈣質，以防止骨質流失，建議多攝取乳製品與深綠色葉菜。
優質鈣質來源
| 食物 | 營養優勢 |
|---|---|
| 牛奶、優格、起司 | 優質鈣來源，並含有益生菌，有助腸道健康 |
| 小魚乾、芝麻 | 含豐富鈣質與維生素D，有助鈣質吸收 |
| 菠菜、芥藍、莧菜 | 植物性鈣質來源，同時提供鐵質與葉酸 |
對泌乳有益的食材：幫助母乳分泌
有些食材對於促進乳汁分泌特別有幫助，例如燕麥、堅果與酪梨，它們不僅能夠刺激泌乳，還能提供豐富的營養，讓母乳成分更加優質。
有助泌乳的營養食物
| 食物 | 營養優勢 |
|---|---|
| 燕麥 | 富含膳食纖維，促進乳汁分泌並穩定血糖 |
| 堅果（杏仁、核桃） | 內含健康脂肪與維生素E，有助乳汁營養提升 |
| 酪梨 | 提供豐富的不飽和脂肪酸，提升母乳品質 |
透過均衡攝取這些營養食物，母乳媽媽可以獲得充足的能量，並確保寶寶從母乳中獲得最佳的營養支持。
四、哺乳期間應避免的食物與飲品
哺乳期間攝取均衡的營養非常重要，但有些食物和飲品可能會影響母乳的品質，進而影響寶寶的健康。因此，母乳媽媽需要特別注意避免或減少以下幾類食物與飲品。
咖啡因：避免影響寶寶的睡眠
咖啡因會透過母乳進入寶寶的體內，可能影響寶寶的睡眠品質與情緒。若攝取過多，寶寶可能會變得較為焦躁或睡不安穩。咖啡因不僅存在於咖啡，還包括茶、巧克力、可樂及某些能量飲料。
建議攝取量
母乳媽媽每日的咖啡因攝取量應控制在300 毫克以下，相當於約 1 至 2 杯咖啡。若寶寶對咖啡因較敏感，則建議進一步減少攝取量。
酒精：影響母乳品質
酒精會進入母乳，影響寶寶的發育，甚至可能影響其神經系統。若需要飲用酒精飲品，建議哺乳媽媽掌握適當的間隔時間。
哺乳與飲酒的時間建議
| 酒精攝取量 | 建議哺乳間隔時間 |
|---|---|
| 1 杯紅酒（約150ml） | 至少 2 小時後再哺乳 |
| 1 杯啤酒（約330ml） | 至少 2 小時後再哺乳 |
| 高濃度烈酒 | 建議完全避免 |
高汞魚類：避免影響寶寶的神經發育
某些魚類富含汞，可能影響寶寶的腦部與神經發展，因此應避免食用高汞魚類，如大型深海魚。
應避免的魚類
- 旗魚
- 鯊魚
- 鮪魚（某些種類，如大目鮪）
- 馬頭魚
加工食品：減少攝取人工添加物
加工食品如速食、餅乾、零食等可能含有大量的人工添加物、防腐劑及反式脂肪，這些成分不僅影響母乳品質，還可能干擾寶寶的消化系統。
建議選擇
若想吃零食，可選擇較健康的天然食物，如無調味堅果、天然水果及自製點心，減少對加工食品的依賴。
可能致敏的食物：留意寶寶的過敏反應
有些寶寶對特定食物會產生過敏反應，例如奶製品、堅果、海鮮及蛋類。母乳媽媽可觀察寶寶是否出現過敏症狀，如皮膚紅疹、腹瀉或嘔吐，若發現異常，可嘗試暫時避免相關食物。
常見可能導致過敏的食物
- 牛奶與乳製品
- 花生與堅果類
- 海鮮（蝦、蟹、貝類）
- 蛋類
哺乳期間飲食均衡是關鍵，但同時避免這些潛在風險的食物和飲品，能讓寶寶獲得更安全、營養的母乳，維持健康的成長發展。
五、維持水分與健康生活習慣
母乳的主要成分是水，因此水分攝取對乳汁分泌有著至關重要的影響。母乳媽媽需要確保每天喝足夠的水，以維持良好的母乳供應和自身的健康。
確保每日足夠的水分攝取
哺乳期間，建議媽媽們每天飲用足夠的水，以補充身體流失的水分並幫助維持乳汁分泌。以下是一些簡單的方法，幫助妳養成良好的補水習慣：
- 隨身攜帶水壺，保持隨時補充水分的習慣。
- 每次哺乳前後喝一杯水，確保身體不缺水。
- 除了白開水外，也可適量攝取湯品、天然椰子水或淡茶來補充水分。
建議每日水分攝取量
| 類別 | 建議攝取水量 |
|---|---|
| 一般成人 | 約2000毫升（約8杯水） |
| 哺乳媽媽 | 約2500-3000毫升（約10-12杯水） |
建立健康的生活習慣
除了補充足夠的水分，良好的生活習慣同樣對母乳供應與媽媽的健康有長遠的影響。
適度運動
雖然產後需要給身體足夠的休息，但適度的運動可以提升新陳代謝，幫助情緒調節，對哺乳時期的媽媽十分有益。可以選擇輕鬆的運動方式，例如：
- 每天散步20-30分鐘
- 簡單的產後瑜珈或伸展運動
- 深呼吸與冥想，有助於減壓
確保充足的休息
哺乳期間，良好的睡眠對媽媽的健康至關重要。以下是幾個建議，幫助妳獲得更好的休息：
- 利用寶寶睡覺的時間小憩，避免過度疲勞。
- 請求家人幫忙分擔家務，讓自己有更多時間休息。
- 建立規律的作息，盡量固定睡眠時間，確保身體獲得足夠的修復。
透過補充足夠的水分、規律運動以及充足的休息，媽媽們可以維持最佳的身心狀態，確保乳汁供應穩定，讓寶寶獲得足夠的營養與呵護。
