一、母乳媽媽的基礎熱量需求
哺乳期間，媽媽的身體需要額外的熱量來支持母乳分泌以及自身的能量需求。如果熱量攝取不足，不僅可能影響奶量，還可能讓媽媽感到疲憊、免疫力下降。因此，了解自己的每日熱量需求對於維持健康與良好泌乳狀態非常重要。
1. 哺乳媽媽每日所需熱量
一般來說，哺乳期間的媽媽相比懷孕前，每天需要額外增加 400～500 大卡 的熱量，以確保身體能夠產生足夠的母乳並維持正常運作。這個數字會因個人體重、基礎代謝率、活動量等因素而有所不同。
2. 影響熱量需求的因素
每位媽媽的熱量需求並非一致，除了哺乳本身，還有其他因素會影響每日需要攝取的熱量：
- 基礎代謝率（BMR）： 每個人身體為維持基本生理機能所需的熱量。
- 母乳分泌量： 如果嬰兒喝奶需求較大，媽媽的泌乳量會增加，相對熱量需求也會提高。
- 體重與身高： 體型較高大或較重的媽媽通常需要更多熱量。
- 日常活動量： 活動量越高，能量消耗越大，需要補充的熱量也越多。
- 減重需求： 如果媽媽希望透過哺乳期慢慢恢復體重，則需透過適量的熱量控制來平衡營養與體重管理。
3. 如何計算自身的熱量需求？
媽媽可以利用基礎代謝率（BMR）來計算每日所需熱量，再加上活動量與泌乳額外消耗的熱量，來估算自己的理想攝取量。可以參考以下公式計算：
計算基礎代謝率（BMR）
可以使用 Mifflin-St Jeor 公式：
- 女性 BMR = （10 × 體重kg） + （6.25 × 身高cm） – （5 × 年齡） – 161
估算每日總熱量需求
計算出 BMR 後，再依據活動量與哺乳狀況來乘以對應的活動係數：
| 活動程度 | 活動係數 |
|---|---|
| 幾乎不動 | BMR × 1.2 |
| 輕量活動（每週運動 1-3 天） | BMR × 1.375 |
| 中等活動（每週運動 3-5 天） | BMR × 1.55 |
| 高活動量（每週運動 6-7 天） | BMR × 1.725 |
| 劇烈運動或勞力工作 | BMR × 1.9 |
額外熱量需求
母乳分泌每天大約消耗 400～500 大卡，因此，將計算出的每日熱量需求再加上這個數值，便能得到哺乳媽媽每日所需的總熱量。
舉例來說，假設一位 30 歲的媽媽，體重 60 公斤，身高 160 公分，活動量為中等（每週運動 3-5 天），其熱量需求計算如下：
- BMR =（10 × 60）+（6.25 × 160）-（5 × 30）- 161 = 1,292 大卡
- 每日總熱量需求 = 1,292 × 1.55 = 2,002.6 大卡
- 哺乳熱量額外增加 500 大卡 → 最終需求 = 約 2,500 大卡
這樣的計算方式，可以幫助媽媽更清楚地了解自身的營養需求，並依據不同的身體狀況與活動變化來適時調整熱量攝取。
二、母乳哺育對營養素的特別需求
哺餵母乳的媽媽需要更多的營養來支持自己的身體恢復，同時提供寶寶足夠的養分。因此，對於蛋白質、脂肪、碳水化合物等主要營養素的需求會有所增加，另外維生素與礦物質的補充也非常重要。
蛋白質需求的提升
蛋白質是母乳的主要成分之一，對嬰兒的生長發育至關重要。哺乳期的媽媽每天需要比懷孕時額外增加約15至25克的蛋白質。
可以選擇優質蛋白質來源，如：
- 雞肉、魚類、豆腐等動植物蛋白
- 雞蛋、乳製品（如牛奶、優格）
- 堅果與豆類，例如杏仁、芝麻、紅豆等
脂肪的健康選擇
脂肪是寶寶腦部發育的重要元素，特別是Omega-3脂肪酸（如DHA）。這時期的媽媽應該攝取健康的脂肪，而非過多的飽和脂肪。
良好脂肪來源
- 深海魚類（如鮭魚、鯖魚）
- 亞麻籽、奇亞籽、核桃
- 橄欖油、亞麻仁油
碳水化合物提供能量
母乳媽媽每天需要額外補充約400至500大卡的熱量，而碳水化合物是能量的重要來源。
優質碳水化合物選擇
- 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包
- 根莖類：番薯、南瓜
- 新鮮水果與蔬菜
維生素與礦物質的重要性
除了主要的營養素，足夠的維生素與礦物質對哺乳媽媽也至關重要，特別是以下幾種：
| 營養素 | 功效 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 鈣 | 幫助維持骨骼健康 | 牛奶、乳酪、豆腐、小魚乾 |
| 鐵 | 預防產後貧血 | 紅肉、深綠色蔬菜、豬肝 |
| 維生素D | 促進鈣的吸收 | 曬太陽、鮭魚、蛋黃 |
| 維生素B群 | 有助於能量代謝 | 糙米、堅果、雞肉 |
| Omega-3（DHA） | 促進嬰兒腦部發育 | 深海魚、堅果、亞麻籽 |
母乳哺育期的營養需求與懷孕時有所不同，合理搭配各種營養素，才能讓媽媽的身體保持健康，也讓寶寶獲得最好的營養！
三、常見哺乳期營養補充品與食品選擇
哺乳期的媽媽不僅要補足每天所需的熱量，還需要攝取足夠的營養，以確保母乳的品質和自己的健康。以下介紹幾種適合哺乳期的營養補充品，以及有助於哺乳的食物選擇。
適合哺乳媽媽的營養補充品
哺乳期對營養的需求增加，若飲食無法完全補足，可以透過適當的營養補充品來維持身體健康。以下是幾種哺乳媽媽常見的營養補充品：
| 營養素 | 功效 | 食物來源 |
|---|---|---|
| DHA | 促進寶寶大腦與視力發展 | 深海魚（鮭魚、鯖魚）、紫蘇籽油 |
| 鈣 | 維持媽媽骨骼健康，預防骨質流失 | 牛奶、優格、芝麻、小魚乾 |
| 鐵 | 預防產後貧血，維持能量 | 紅肉、動物肝臟、深綠色蔬菜 |
| 維生素D | 幫助鈣質吸收，強健骨骼 | 日曬、魚類、蛋黃 |
| 維生素B群 | 促進能量代謝，減少疲勞 | 全穀雜糧、豆類、瘦肉 |
哺乳期推薦食物
除了營養補充品，透過均衡飲食來獲取營養是最理想的方式。以下幾種食物不僅有助於乳汁分泌，還能讓媽媽獲取必需營養。
富含蛋白質的食物
蛋白質是乳汁的主要成分之一，媽媽可以多攝取以下食物：
- 雞蛋
- 豆腐、黃豆
- 魚類、雞肉
- 堅果類（杏仁、腰果）
促進乳汁分泌的食物
部分食物具有發奶功效，若擔心奶量不足，可以適量攝取：
- 黑芝麻
- 糯米茶、薑湯
- 青木瓜湯
- 燕麥片
補充能量與維生素的食物
哺乳會消耗大量能量，媽媽應該攝取營養豐富的食物來維持體力：
- 全穀類（糙米、燕麥）
- 深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉）
- 水果（香蕉、木瓜）
- 乳製品（鮮奶、優格）
補充營養的小技巧
除了選擇合適的營養補充品與食物，媽媽還可以透過以下方式來確保飲食的均衡：
- 多樣化飲食，每天攝取不同種類的食物
- 適量補充水分，維持乳汁分泌
- 避免過多咖啡因與加工食品，以免影響寶寶
透過適當的營養補充與飲食調整，哺乳期的媽媽不僅能確保自己的健康，還能提供寶寶優質的乳汁，陪伴寶寶健康成長。
四、避免影響母乳品質的飲食習慣
身為母乳媽媽，飲食選擇不僅影響自身健康，還會影響寶寶透過母乳吸收的營養。因此，避免一些可能影響母乳品質的食物與飲品，並選擇健康的替代方案，是非常重要的。
避免攝取影響母乳品質的食物與飲品
以下是一些可能影響母乳品質的食物與飲品，以及可以選擇的健康替代方案：
| 需避免的食物/飲品 | 可能影響 | 健康替代方案 |
|---|---|---|
| 咖啡因（咖啡、茶、可樂、能量飲料） | 咖啡因可能會透過母乳影響寶寶的睡眠，導致易怒或睡眠困難。 | 可選擇低咖啡因或無咖啡因的飲品，如大麥茶、薑茶、溫開水或低咖啡因咖啡。 |
| 酒精 | 酒精會進入母乳，可能影響寶寶的神經發展與睡眠模式。 | 可選擇氣泡水加入新鮮水果，或無酒精飲品，若要喝酒，應確保酒精完全代謝後再哺乳。 |
| 高汞魚類（劍魚、旗魚、鯊魚） | 高汞含量可能影響寶寶的神經發展。 | 可選擇低汞魚類，如鮭魚、鯖魚或小型白肉魚，這些魚類不僅安全，還富含DHA和Omega-3，有助於寶寶腦部發育。 |
| 過量辛辣或刺激性食物 | 可能導致寶寶腸胃不適，增加腹脹或脹氣的機率。 | 可食用適量辛香料，並觀察寶寶反應，若有不適可改以天然香草或清淡調味取代。 |
保持健康飲食，提供最好的營養
除了避免上述可能影響母乳品質的飲食，母乳媽媽也可以透過攝取均衡的營養來確保母乳品質。多吃富含優質蛋白質、健康脂肪及高纖維的食物，如雞肉、魚肉、堅果、全穀類及新鮮蔬果，能幫助提供寶寶所需的營養。此外，充足的水分攝取也很重要，建議每天補充至少8-10杯水，以維持良好的母乳供應。
五、如何均衡營養維持健康母乳哺育
哺乳期的媽媽需要攝取足夠的營養，以維持自身健康並提供寶寶所需的養分。透過均衡飲食，不僅能確保母乳品質，還能減少身體疲勞並維持能量水平。以下提供一日營養攝取範例、均衡餐盤的分配方式，以及如何根據不同需求來調整飲食。
一日營養攝取範例
哺乳媽媽每天需攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、健康脂肪與維生素礦物質，以下是一個簡單營養均衡的一日飲食範例：
| 餐點 | 食物內容 |
|---|---|
| 早餐 | 燕麥牛奶（無糖）＋水煮蛋＋全麥吐司＋香蕉 |
| 午餐 | 糙米飯＋燉雞胸肉＋清炒菠菜＋紫菜蛋花湯 |
| 下午點心 | 無糖堅果＋優格＋水果（如蘋果或奇異果） |
| 晚餐 | 地瓜飯＋清蒸魚＋燙花椰菜＋味噌湯 |
| 宵夜 | 溫豆漿＋全穀餅乾 |
均衡營養餐盤分配
建議母乳媽媽的營養攝取可以參考「均衡餐盤」的原則，每餐約可依照以下比例來配置：
- 🥦 40% 蔬菜：如綠葉蔬菜、彩椒、番茄，提供維生素與膳食纖維。
- 🍚 30% 全穀類：如糙米、地瓜、燕麥，提供穩定的能量來源。
- 🍗 20% 優質蛋白質：如雞肉、魚肉、雞蛋、豆製品，幫助乳汁生成。
- 🥑 10% 健康脂肪：如堅果、酪梨、橄欖油，幫助脂溶性維生素吸收。
這樣的分配能確保能量充足且營養均衡，使母乳更加營養豐富。
如何調整飲食以提升母乳品質
除了基本均衡飲食外，還可以透過以下方式來提升母乳的品質：
補充 DHA 與 Omega-3 脂肪酸
這些必需脂肪酸有助於寶寶的腦部與視力發展，建議多攝取富含 DHA 的食物，如深海魚（如鮭魚、秋刀魚）、亞麻籽、核桃。
增加鈣質與維生素 D
母乳哺育會消耗大量鈣質，因此應補充足夠的鈣，如牛奶、優格、小魚乾、芝麻，並適量曬太陽幫助維生素 D 的合成。
多攝取補血食物
生產與哺乳過程可能導致鐵質消耗較多，可多吃富含鐵質的食物，如紅肉、雞肝、菠菜、紅棗，搭配維生素 C 食物（如柑橘類）幫助吸收。
保持水分充足
水分對母乳分泌至關重要，建議每天至少飲用 2.5～3 公升的水，另外也可透過適量無糖豆漿、湯品來補充水分。
總結來說，哺乳期的媽媽需要透過均衡飲食來維持健康與母乳品質，適量補充優質蛋白質、好油脂、維生素與礦物質，能讓母乳更加營養豐富，同時為自己補充能量，減少疲勞感。
