母乳媽媽的營養指南：哺乳期必備的飲食建議

一、哺乳期的營養需求

哺乳期是媽媽與寶寶重要的成長階段，這時候媽媽需要攝取足夠的營養，才能確保母乳的品質與自身的健康。以下是哺乳期間必須特別注意的營養素：

熱量需求

哺乳期的媽媽每天需要額外攝取約 500 大卡 的熱量，以補充哺乳時消耗的能量。熱量來源應該均衡，避免攝取過多加工食品與高糖飲食。

蛋白質的補充

蛋白質是母乳的主要成分之一，攝取足夠的蛋白質能幫助媽媽恢復產後體力，並維持母乳的品質。建議每天攝取約 65 至 70 克 的蛋白質。

推薦蛋白質來源

食物種類	建議攝取
雞肉、魚肉、瘦牛肉	每天 1-2 份
雞蛋	每天 1 顆
黃豆、豆製品	每天 1-2 份
堅果類	適量攝取，如每日 10 顆杏仁

維生素與礦物質的需求

在哺乳期間，媽媽需要額外補充各種維生素與礦物質，以維持自身與寶寶的健康。

哺乳期必備的維生素與礦物質

營養素	作用	推薦食物
鈣	促進寶寶骨骼發育，保護媽媽骨骼健康	牛奶、芝麻、小魚乾、深色綠葉蔬菜
鐵	減少媽媽產後貧血，維持體力	紅肉、肝臟、深綠色蔬菜
葉酸	有助於寶寶神經系統發展	深色蔬菜、豆類、全穀類
維生素 D	幫助鈣質吸收，鞏固骨骼	曬太陽、鮭魚、蛋黃、牛奶
Omega-3 脂肪酸	幫助寶寶腦部與視力發展	鮭魚、亞麻籽、核桃

攝取足夠水分

水分對於乳汁的分泌至關重要，媽媽應確保每天喝足夠的水，一般建議每天 2.5 至 3 公升，可以搭配溫開水、湯品或不含咖啡因的飲品補充。

掌握這些營養重點，能夠幫助母乳媽媽維持健康，同時提供寶寶最營養的母乳。在日常飲食中，可以多樣化攝取不同食物，確保營養均衡。

二、母乳媽媽的必備食物

哺乳期的媽媽需要均衡的營養，不僅能確保母乳的品質，還能幫助身體恢復。以下是幾種母乳媽媽應該優先攝取的食物，來補充能量與促進乳汁分泌。

優質蛋白來源

蛋白質對於身體組織修復與乳汁分泌至關重要，哺乳期的媽媽每天應該攝取足夠的優質蛋白質，幫助寶寶獲得充分的營養來源。

食物	蛋白質含量	推薦攝取方式
雞肉	高蛋白、低脂肪	清蒸、燉湯或水煮
魚類（如鮭魚）	富含Omega-3與蛋白質	烤魚、蒸煮或煮湯
雞蛋	完整蛋白質來源	水煮蛋、煎蛋或炒蛋
豆類（如黃豆、黑豆）	植物性蛋白質	煮湯、豆漿或燉煮
牛奶及乳製品	蛋白質與鈣質雙重補充	直接飲用、優格或起司

健康脂肪來源

健康脂肪有助於寶寶的腦部發育，也能讓媽媽維持穩定的能量供應。建議選擇不飽和脂肪酸豐富的食物，避免過多飽和脂肪。

• 堅果與種子： 杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等，含有豐富的Omega-3與維生素E。
• 酪梨： 天然健康脂肪的來源，可加入沙拉或塗抹於麵包。
• 橄欖油： 烹調時可選擇初榨橄欖油，富含單元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康。
• 深海魚類： 如鮭魚、鯖魚等，富含DHA，對寶寶大腦發育有幫助。

富含鈣質的食品

鈣質是媽媽與寶寶骨骼發育的重要營養素，哺乳期間鈣的需求量增加，應多攝取以下食物來確保鈣質的補充。

食物	鈣質含量	推薦攝取方式
牛奶及優格	高鈣且易吸收	每日飲用250-500ml
豆腐	植物性鈣質來源	煮湯、燉煮或涼拌
深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭）	富含鈣與維生素K	燙熟或炒食
芝麻	天然高鈣食品	拌飯、加入湯或製成芝麻糊
小魚乾	含豐富鈣質與蛋白質	炒飯、燉湯或涼拌

如何搭配均衡飲食

哺乳期的媽媽應注重營養均衡，避免偏食或過度節食。建議每天選擇不同類型的優質蛋白、健康脂肪及鈣質食物，確保自己與寶寶都能獲得足夠的營養。可以透過簡單的餐點規劃，讓自己攝取多元且豐富的食品，維持健康與充足的乳汁供應。

三、哺乳期間應避免的食物與飲品

雖然哺乳媽媽的飲食應該均衡多元，但有些食物和飲品可能會影響母乳品質，甚至影響寶寶的健康與發育。因此，在哺乳期間，以下幾類食物與飲品應適量攝取或避免。

過量咖啡因

咖啡因會經由母乳進入寶寶體內，而嬰兒無法快速代謝咖啡因，容易導致睡眠不安、煩躁或腸胃不適。含咖啡因的飲品和食品包括：

類別	常見食物與飲品
咖啡類	濃縮咖啡、美式咖啡、拿鐵
茶類	紅茶、綠茶、烏龍茶
碳酸飲料	可樂、能量飲料
巧克力	黑巧克力、可可粉

建議每天咖啡因攝取量不超過200毫克（約1至2杯咖啡），並避免在晚間飲用，以免影響寶寶的睡眠。

酒精

酒精會透過乳汁傳遞給寶寶，影響其神經系統發育，甚至影響寶寶的睡眠模式和生長。因此，哺乳媽媽應盡量避免飲酒。如果偶爾飲酒，建議至少等2-3小時後再哺乳，讓酒精代謝掉。

高汞魚類

汞含量過高的魚類可能影響嬰兒的腦部及神經發展，應盡量避免食用。以下是一些汞含量較高的魚類：

魚類	可能含高汞的種類
大型魚類	旗魚、鯊魚、鮪魚（鮪魚罐頭選用低汞的較安全）
深海魚	馬頭魚、油魚、墨西哥灣石斑

低汞的魚類，如鮭魚、鱈魚、鯛魚、秋刀魚等，是較安全且富含DHA的選擇，每週可適量攝取。

可能引發嬰兒過敏的食物

部分食物可能會透過母乳影響寶寶，導致過敏反應，如皮膚紅疹、腹瀉或腸胃不適。需要特別留意的食物包括：

類別	常見食物
乳製品	牛奶、起司、優格
堅果類	花生、核桃、腰果
海鮮	蝦、蟹、貝類
雞蛋	蛋白部分可能引起過敏

如果發現寶寶有過敏症狀，可以嘗試暫時停吃某類食物，觀察是否有改善，並諮詢醫師或營養師的建議。

總結

雖然大部分食物對哺乳媽媽來說都是安全的，但仍需注意某些可能影響母乳品質或寶寶健康的食物與飲品。適量攝取並觀察寶寶的反應，才能讓哺乳期更加順利，確保寶寶獲得最好的營養。

四、如何保持良好水分攝取

水分對於哺乳媽媽來說至關重要，因為母乳的主要成分就是水。適當的水分攝取不僅能幫助維持乳汁供應，還能讓媽媽保持體力，避免脫水帶來的不適。

水分對哺乳期的重要性

哺乳期間，媽媽的體內需要更多的水分來支持乳汁分泌。如果水分攝取不足，可能會影響乳汁的供應，讓媽媽感到疲倦、頭痛或口渴。因此，確保每日攝取足夠的水分是維持哺乳順利進行的關鍵。

建議的飲水量

一般而言，哺乳媽媽每天建議攝取約2.5 至 3 公升（約 10 至 12 杯）的水分，不過實際需求會依個人體質、氣候及活動量有所不同。最簡單的判斷方式是觀察自己的尿液顏色，若呈現淡黃色代表水分足夠，若顏色較深則代表需要補充更多水分。

適合的水分來源

除了直接喝水，媽媽們還可以從以下食物與飲品中獲取水分：

水分來源	例子	優點
白開水	常溫水、溫開水	最天然無負擔的補水方式
湯品	魚湯、雞湯、蔬菜湯	補充水分同時攝取營養
水果	西瓜、橙子、葡萄、哈密瓜	富含維生素與水分
草本茶	薑茶、紅棗茶、蜂蜜水	溫暖身體，幫助血液循環

如何確保攝取足夠水分？

• 每次哺乳時，準備一杯水放在身邊，習慣邊餵奶邊補充水分。
• 使用帶刻度的水瓶，記錄每日飲水量，確保喝夠所需的水分。
• 若不愛喝白開水，可搭配檸檬片或水果增添風味，提高飲水意願。
• 多攝取富含水分的食物，例如湯品與水果，補充水分同時攝取營養。

養成規律補水的習慣，讓身體保持水分平衡，才能讓乳汁供應穩定，幫助寶寶獲取足夠的營養。

五、哺乳期的飲食建議與習慣培養

哺乳期的媽媽需要攝取充足的營養，以確保母乳的品質，同時也維持自身的健康。良好的飲食習慣與均衡營養不僅能幫助乳汁分泌穩定，還能提升自身的體力，減少疲勞感。以下是一些實用的飲食建議與習慣，幫助哺乳媽媽維持最佳狀態。

建立均衡的飲食計畫

母乳的主要成分來自於媽媽攝取的食物，因此哺乳期的營養要多元且均衡。建議每天包含六大類食物，確保足夠的營養攝取。

哺乳期每日飲食建議

食物類別	建議攝取量	範例食物
全榖雜糧類	3-5份	糙米、燕麥、全麥麵包
蛋白質類	3-4份	雞肉、魚、豆腐、蛋
乳製品	1-2份	牛奶、優格、起司
蔬菜類	3-5份	深綠葉菜、彩色蔬菜
水果類	2-4份	蘋果、香蕉、莓果
健康油脂	2-3份	橄欖油、亞麻籽油、堅果

多補充水分，維持乳汁分泌

哺乳的過程中，媽媽每天需消耗大量水分，因此補充足夠的水很重要。建議每天飲用至少 2-3 公升 的水，或以湯品、無糖飲品替代。

推薦的補水選擇

• 溫開水
• 無糖豆漿
• 鮮煮湯品，如排骨湯、魚湯
• 紅棗枸杞茶（適量）

培養規律的用餐習慣

哺乳媽媽經常因為忙碌而忽略飲食，但要維持穩定的乳汁分泌，必須養成規律的飲食習慣。

實用的小技巧

• 定時用餐： 設定固定的用餐時間，避免因忙碌而漏餐。
• 少量多餐： 若胃口較小，可將三餐拆成五至六餐，以補充能量。
• 準備健康點心： 可在家中常備堅果、水果或全麥餅乾，方便補充營養。

避免影響母乳品質的食物

有些食物可能會影響母乳的品質或讓寶寶產生不適，因此應適量控制或避免。

應避免或適量攝取的食物

• 咖啡因飲品： 咖啡、茶、碳酸飲料會影響寶寶的睡眠，應適量攝取。
• 酒精： 哺乳期間應避免飲酒，避免影響寶寶的健康。
• 過敏食物： 若家族有食物過敏史，如海鮮、堅果，應觀察寶寶的反應，適量食用。
• 刺激性食物： 辛辣、過油的食物可能影響母乳口味，導致寶寶不適應。

搭配良好作息，維持健康哺乳狀態

除了營養均衡的飲食，良好的作息同樣重要。睡眠不足或壓力過大可能會影響乳汁分泌，讓哺乳狀態不佳。

提升哺乳狀態的小秘訣

• 保持充足睡眠： 媽媽應利用寶寶睡覺的時間適當補眠，以維持體力。
• 適量運動： 可以選擇簡單的瑜珈、散步，促進代謝，減少壓力。
• 減少壓力： 可透過冥想、深呼吸練習，緩解育兒壓力，提升整體健康。
• 尋求家人支持： 讓家人協助照顧寶寶，減輕壓力，讓媽媽可以更好地休息。

透過均衡營養的飲食規劃與良好的作息，哺乳媽媽能夠維持穩定的乳汁供應，同時提升自身健康，讓寶寶獲得充足的營養支持。